Mis on intermittent fasting ehk vahelduv paastumine?

Juhul kui sa pole ”vahelduva paastumise” kontseptsiooniga väga palju kokku puutunud, võid hetkel mõelda, et miks see viimasel ajal nii palju kõneainet on pakkunud? Samuti võid mõelda, et mida see sulle annab? Vastus: väga palju!

Paastumise näol on tegemist iidse saladusega. Iidsega sellepärast, et seda on praktiseeritud aegade algusest peale ning saladusega, sest selle harjumuse raviv jõud oli unustuse hõlma langenud – kuni õnneks see hiljuti taas meelde tuletati!

Seda kontseptsiooni on viimastel aastatel jälle praktiseerima hakatud ning see on jõuliselt sisenenud terviseteadlike inimeste igapäevaellu. Alates aastast 2010 on ”vahelduva paastumise” termini otsing interneti otsingumootorites 10 000% suurenenud. [1]

Selle postituse eesmärk on anda sulle baasteadmised vahelduva paastumise kohta ning praktilised näpunäited, kuidas sellega alustada.

AUTORI MÄRKUS! Olgugi, et vahelduval paastumisel on tohutu positiivne potentsiaal, tuleb sellega siiski ettevaatlik olla ning see ei sobi kõikidele.

See siin ei ole meditsiiniline nõuanne – kui sul on mõni haigus või võtad ravimeid, siis konsulteeri oma perearstiga.

Inimesed, kes kindlasti ei tohiks paastuda: rasedad, lapsed, alakaalulised, söömishäirete (anoreksia) ja neerupealiste väsimuse/düsfunktsiooni käes kannatavad inimesed.

Sissejuhatus: mis asi on vahelduv paastumine?

Nagu ma juba eelnevalt mainisin, siis paastumine ei ole midagi uut. Inimesed on erinevatel religioosetel ja spirituaalsetel põhjustel paastunud aastasadu.

Viimastel aastatel on vahelduv paastumine (inglise keeles: intermittent fasting) – sa ei söö 16-48 tunni vältel (vahest pikemalt) mitte midagi – äärmiselt palju tähelepanu saanud ning just selle tohutute positiivsete mõjude pärast.

Paastumine, kas see pole mitte lihtsalt nälgimine?

Ei, kindlasti mitte, sest neil kahel on üks väga suur erinevus: kontroll. Nälgimine on tahtmatu söögipuudus või sellele juurdepääsu puudumine, mis viib kannatuste ja äärmisel juhul isegi surmani.

Paastumine on vabatahtlik toidu tarbimise piiramine teatud perioodi vältel – tervislikel, spirituaalsetel või mõnel muul põhjusel.

Paastu peetakse inimese poolt, kes pole alakaaluline ehk tal on piisavalt keharasva. Kui paastumine on tehtud korrektselt ei tähenda see kannatamist ning kohe kindlasti mitte ei vii see surmani.

Nagu sa näed siis paastumine ja nälgimine on kaks täiesti erinevat asja. Paastumise puhul on sul juurdepääs toidule olemas ning see on kergesti kättesaadav, kuid sa ise lihtsalt otsustad mingi teatud perioodi vältel mitte süüa.

Paastumisel ei ole ühte kindlat metoodikat, sest see viitab perioodile, mil sa ei tarbi toitu ehk iga hetk kui sa ei söö, sa tegelikult paastud.

Näiteks paastuvad kõik inimesed õhtusöögist kuni järgmise päeva hommikusöögini – tavaliselt umbes 12-14 tunnine periood. Selle nurga alt vaadates on paastumine meie kõigi igapäevaelu loomulik osa.

Inglise keeles on hommikusöök ”breakfast” ehk ”break-fast” ehk toidukord, mis lõpetab sinu paastumise. Seega vahelduv paastumine pole mingi imelik kontseptsioon, vaid meie kõigi poolt igapäevaselt praktiseeritav harjumus.

”Fasting is perhaps the oldest and most powerful dietary intervention imaginable.” – Dr. Jason Fung

Kuidas vahelduv paastumine toimib?

Paastumine, selle kõige lihtsamas võtmes, laseb su kehal kasutada energiat, mille see on hoiustanud – seda siis näiteks üleliigse keharasva näol. Keharasv on toidust saadud energia, mis on kehasse hoiustatud. Kui sa paastud, siis su keha ”sööb” su enda keharasva, et energiat toota.

Siin kohal on oluline mõista, et see on täiesti normaalne ning inimesed on niimoodi arenenud. Kui toit polnud kättesaadav, siis paastuti ja pärast saaklooma või mõne muu toiduallika kätte saamist söödi. See ongi vahelduv paastumine, ainult et tol ajal ei tehtud seda lihtsalt teadlikult.

Elu on ekviliibrium, tasakaal hea ja halva, yin’i ja yang’i vahel. Sama kehtib ka söömise ja paastumise kohta. Paastumine on mündi teine külg – kui sa ei söö, siis sa paastud.

Kui me sööme, siis neelame toiduenergia näol alla rohkem, kui meie kehal on võimalik koheselt kasutada. Osa sellest energiat on tarvis kusagile hoiustada, et seda oleks võimalik hiljem kasutada. Selle protsessi juures osaleb hormoon nimega insuliin.

Söömise ajal insuliini tase meie kehas tõuseb, mis aitab üleliigset energiat hoiustada kahel järgneval moel:

Süsivesikud lõhustatakse kehas eraldiseisvateks glükoosi (suhkru) üksusteks, mis seejärel ladustatakse nii maksa kui ka lihastesse.

Selline süsivesikute ladustamisruum on aga piiratud ning kui see tase on saavutatud, hakkab maks üleliigset glükoosi rasvaks konverteerima.

Osa sellest rasvast ladustatakse maksas, kuid enamus sellest transporditakse siiski rasvkudedesse üle terve keha.

See sama protsess liigub aga vastassuunas juhul kui me ei söö ehk tegeleme paastumisega. Insuliini tase kehas langeb, andes sedasi märku, et tuleb hakata hoiustatud energiat põletama, sest toidu näol enam uut energiat peale ei tule.

Glükogeen on keha jaoks kõige kergemini ligipääsetav energiaallikas. See lõhustatakse kehas glükoosimolekulideks, et seejärel keha energiaga varustada. See tegevus pakub kehale energiat umbes 24-36 tundi, pärast mida hakkab see aga põhiliselt keharasva lõhustama ning sellest energiat tootma.

Otseloomulikult on see protsess tegelikult palju keerulisem, seletasin selle lahti nii lihtsalt, kui vähegi võimalik.

Nagu ma eelnevalt mainisin, siis pole olemas ühte kindlat metoodikat, kuidas vahelduvat paastumist harrastada, vaid selleks on olemas mitmeid erinevaid viise:

5:2 meetod – see moodus annab sulle võimaluse süüa 5 päeva nädalas tavapäraselt ning kaks päeva paastuda. Sa siiski sööd need kaks päeva, kuid hoiad oma ööpäevase tarbimise 500-600 kalori vahel
Söö-paastu-söö meetod – sellel juhul piirad sa toidu tarbimist 24’ks tunniks ja seda üks-kaks korda nädalas
”Söömisakna” meetod – selle mooduse puhul tarbid sa kogu päevase toidu ühe kindla ”söömisakna” sees ning paastud ülejäänud aja, tehes seda igapäevaselt. Kõige populaarsem söömisakna meetod on ilmselt 16/8, mis tähendab 16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist.
Pikem paast – paastuda on võimalik ka 48-72 tundi ja isegi pikemalt, kuid sellega kaasneb nii palju erinevaid asju, mida jälgida ning selles postituses soovin keskenduda just lühemale, igapäevasele paastumisele

Vahelduva paastumise kasutegurid

Kui sa ei söö mingi teatud perioodi vältel, siis teed oma kehale ja ajule tegelikult väga suure teene. Paastumine ja sellega kaasnevad positiivsed mõjud on evolutsioonilisest aspektist täiesti loogilised.

Enamuse inimkonna ajaloost ei söönud me kolm korda päevas, rääkimata vahepealsest näksimisest. Vastupidi, enamasti polnud toit kergesti kättesaadav ning inimkeha harjus edenema ka paastunud olekus. [2]

Tänapäeval me enam ise saaki jahtima ei pea ning toit on meile kergesti kättesaadav (kahjuks liigagi kergesti). Me istume suure osa päevast arvuti taga ning sööme, millal iganes me soovime, olgugi, et meie kehad pole sellise käitumisega tegelikult harjunud.

Ma olen seda oma eelnevates postitustes korduvalt toonitanud ja teen seda veel korra: me ei ole väga palju erinevad inimestest, kes elasid tuhandeid aastad tagasi.

Meie keha on arenenud väga pika evolutsioonilise perioode vältel ning kahjuks meie tänane moodne elustiil ei sobi kokku sellega, kuidas tegelikult peaksime igapäevaselt käituma.

Paastumise esmane ja kõige ilmselgem kasutegur on muidugi kaalulangus. Samas on sellel veel mitmeid positiivseid mõjusid, mida teati juba iidsetel aegadel.

Paastumisperioode kutsuti kunagi ”puhastuseks” ning idee oli täpselt sama, inimesed hoidusid mingi teatud perioodi vältel toidu tarbimisest ja seda tihtipeale just tervislikel põhjustel.

Sel ajal usuti, et toidust hoidumine puhastab keha toksiinidest ning noorendab ja tervendab seda. Tänaseks teame, et kuigi neil endil sellele ilmselt teaduslikud kinnitused puudusid, oli neil siiski tuline õigus!

Alljärgnevalt mõned positiivsed füüsilised kasutegurid:

Kaalulangus ja keha rasvaprotsendi vähenemine [3]
Alanenud veresuhkru ja insuliini tase [4]
Võimalik paranemine II tüübi diabeedist [5]
Vaimne selgus ja paranenud keskendumisvõime [6]
Kõrgem energiatase [7]
Võimalik alanenud risk haigestuda Alzheimer’i tõvesse [8]
Alanenud põletikutase [9]
Soosib pikaealisust [10]
Kehasisese ”koristusmehhanismi” ehk autofaagia aktiveerimine [11]

Mis asi on autofaagia?

2016. aasta Nobeli meditsiinipreemia läks Jaapani teadlasele Dr. Yoshinori Ohsumile, kes sai prestiižse auhinna tänu sellele, et uuris protsessi nimega autofaagia. Olgugi, et see termin ja protsess on inimestele teada juba aastast 1963, mõistame peale Dr. Yoshinori teadustööd seda palju paremini.

(Dr. Yoshinori Ohsumi uurimustöö autofaagia teemadel, mis tõi talle prestiižse Nobeli preemia)

Autofaagia tuleneb kreeka keelsest sõnast ”autóphagos” ning tähendab otsetõlkes ”ennast sööma”. See protsess leiab kehas aset siis kui oleme paastunud seisundis ning see on meie keha naturaalne moodus nii öelda ”tuba koristada”.

Täpsemalt tähendab see, et kui me ei varusta keha toiduga ega koorma seda ka erinevate toiduga seotud mürkidega, hakkab see otsima juba kehas olevaid alternatiivseid energiaallikaid.

Meie immuunsussüsteem hakkab ”sööma” iseenda kahjustunud ja surnud rakke ning patogeene.

Tänu viimaste aastate uurimustöödele antud valdkonnas, mõistame nüüd, miks ja kuidas on aegade algusest peale paastumist kasutatud keha tervenemise toetamiseks.

Pea meeles, ükskõik kui targad ja arenenud me täna meditsiiniga oleme, meil ei ole endiselt midagi vastu panna keha enda naturaalsele tervenemismehhanismile.

Ma arvan, et enamus meist mäletab videomängu nimega PAC-MAN, kus mängu eesmärk oli ümmarguse kollase tegelasega mööda kaarti ringi liikuda ja väikseid pelletite-laadseid asju süüa.

Selleks, et autofaagia protsessi paremini mõista, kujuta ette, et sinu kehas on tuhandeid erinevaid PAC-MAN’e, kelle ülesandeks on hävitada ”pelleteid’ ehk toksiine, patogeene ja viiruseid.

Kes ei tohiks paastuda?

Olgugi, et paastumine aitab su kehal end tervendada on see siiski stressor, mis paneb kehale lisapingeid ning võib teatud juhtudel olla liigselt stimuleeriv.

Mõõdukas koguses stressi on meie vaimsele ja füüsilisele tervisele hea, sest kasvame niimoodi tugevamaks ja muutume vastupidavamaks. Seda toksikoloogiast pärit, kuid ka bioloogia valdkonnas laialt levinud nähtust tuntakse hormesis’enime all.

Täpselt nii nagu treening, saun, külmateraapia ja mõned kindlad toiduained ja ürdid, on ka paastumise näol tegemist hormeetilise stressoriga.

Alljärgnevalt nimekiri inimestest, kes ei tohiks eelnevatele faktidele tuginedes pikemat paastumist harrastada:

Alakaaluline ehk KMI (kehamassiindeks) madalam, kui 18,5
Söömishäiretega (anoreksia) inimesed
Rasedad ning imetavad naised
Lapsed ja alla 18-aastased noored
Neerupealiste väsimuse/düsfunktsiooniga ja kõrge stressitasemega inimesed
Need, kellel esineb mõni raskem haigus, peaksid pikemat paastumist harrastama meditsiinilise järelvalve all

Kuidas teadliku vahelduva paastumisega alustada?

Olen arvamusel, et absoluutselt KÕIK inimesed peaksid igapäevaselt paastuma vähemalt 12-13 tundi. See on lihtsam, kui sa arvad: lõpeta söömine hiljemalt kell 19-20 ning paastu kuni hommikusöögini järgmisel päeval
Siis kui tunned end 12-13 tunnise paastuga mugavalt ning oled kindel, et sa ei kuulu nendesse kategooriatesse, kes ei tohiks paastuda, soovitan alustada 16/8 söömisakna ehk ajaliselt piiritletud söömisega
Lõpeta söömine hiljemalt kell 20 ning loenda sellest 16 tundi edasi ning saad kellaaja, millal peaks olema sinu järgmine söögikord. See tähendab seda, et sa jätad hommikul ärgates vahele traditsioonilise hommikusöögi. NB! Ära unusta ärgates juua minimaalselt 0,5l vett, millele oled lisanud natukene roosat Himaalaja soola ning sidrunit ja/või õunasiidri äädikat
Kui 16 tundi tundub sinu jaoks liigne hüpe ning sa tunned end hommikusööki vahele jättes halvasti, siis alusta 14 tunniga ja suurenda iga natukese aja tagant paastumis-akent ühe tunni võrra. Pea meeles, kui sa oled harjunud kohe ärgates sööma, siis võtab su kehal ümberharjumine lihtsalt natukene aega
Peale 16 tunnist paastumist söö kõrge rasva- (head rasvad), keskmise valgu- ja madala süsivesikute sisaldusega eine
Ära muretse kalorite lugemise pärast ning püüa einete vahel mitte näksida. Tarbi piisavalt mineraaliderikast puhast vett
Soovi korral jäta süsivesikute tarbimine õhtusöögiks ning nagu juba eelnevalt mainitud, lõpeta õhtusöök hiljemalt kell 20
Kui soovid õhtust süüa kell 18, siis tee seda. Oluline on lihtsalt, et õhtusöögi ja järgmise päeva esimese söögikorra vahel oleks 16 tundi. Kui oled mõnel üritusel või sotsiaalsel kogunemisel ning sööd näiteks kell 22, siis järgmine söögikord peaks ikkagi olema 16 tunni pärast

Veel näpunäiteid

Joo mineraaliderikast vett! Paastumine ja süsivesikute tarbimise vähendamine viib kehast vett välja, seega on väga oluline, et tarbiksid lisatud Himaalaja soolaga vett
Soovi korral võid paastumise ajal tarbida kohvi või ürditeed
Pikema paastumise puhul hoia end tegevuses, et mõtted söögist ei hakkaks sind kammitsema
Kui ”hommikusöök-on-kõige-tähtsam-söögikord” paradigmaga inimesed sinu paastumist ei toeta, siis ära lihtsalt räägi neile sellest
Anna endale vähemalt kuu aega, et näha, kas vahelduv paastumine (ükskõik millise meetodi otsustad valida) on sinu jaoks või mitte
Kui sa ei kuulu kategooriatesse, mis ei luba pikemat paastumist, siis soovitan jälgida ketogeenset toitumist ehk kõrge rasva-, keskmise valgu- ja madala süsivesikute sisaldusega toitumismustrit. See vähendab näljatunnet ja muudab paastumise kergemaks [12]
Mida pikem on sinu paast, seda rahulikumalt pead uuesti söömist alustama. Juhul kui paastud 24 tundi või rohkem, soovitan esimese asjana süüa sooja puljongit ning mõnda aega hiljem mõõdukas kogus tervislikku toitu (alusta rahulikult)
Ära kindlasti tarbi esimese asjana rämpstoitu

Vahelduv paastumine on üks kõige lihtsamaid biohack’e, mida saad enda jaoks teha ning sellel võib sinu jaoks olla potentsiaalselt elumuutev mõju. Erinevalt dieetidest, pakub paastumine unikaalseid eeliseid.

Kui dieedid üldjuhul muudavad su elu keerulisemaks, siis paastumine selle just lihtsamaks. Erinevad udupeened dieedid võivad olla üsna kallid, kuid paastumine on tasuta. Dieedid võtavad aega, kuid paastumine säästab seda. Paastumine on sinu jaoks kättesaadav kõikjal ning iga hetk. Head paastumist!

__________________________________________________________

VIITED:

[1] – https://trends.google.com/trends/explore?date=all&q=intermittent%20fasting

[2] – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513

[3] – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42.long

[4] – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/72/5/308/1933482

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30646030

[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25576651

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990

[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30334314